Calculadora de TDEE e calorias diárias

Descubra quantas calorias você gasta por dia e quantas deve comer para o seu objetivo. Sem cadastro, sem e-mail — o cálculo roda no seu próprio navegador.

Sexo

Idade

Peso (kg)

Altura (cm)

Nível de atividade fora do treino

Treinos por semana

Objetivo

Experiência com musculação

Dieta

Este número é o começo, não o plano

Saber quanto comer é um passo. O NexoPhysique.AI monta o treino periodizado, o plano alimentar com as refeições divididas e ajusta tudo semana a semana conforme o seu progresso — com análise corporal por IA.

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Pagamento único, sem renovação automática.

Os cálculos rodam no seu navegador e nada é enviado a servidor nenhum. Nenhuma equação acerta o gasto de um indivíduo com exatidão — a margem típica é de 10%. Use como ponto de partida e ajuste pelo resultado real. Isto não substitui médico ou nutricionista.

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O que é TDEE

TDEE é a sigla de Total Daily Energy Expenditure — o total de calorias que o seu corpo gasta em 24 horas. Ele soma quatro coisas: o gasto para manter você vivo em repouso, a energia usada para digerir comida, o movimento do dia a dia e o treino.

É o número mais importante de qualquer plano alimentar. Comer abaixo dele leva a perda de peso; acima, a ganho. Sem ele, dieta é chute.

Como esta calculadora chega ao número

Primeiro calculamos a sua taxa metabólica basal pela equação de Mifflin-St Jeor, a mais precisa entre as validadas para população geral:

Homens: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5

Mulheres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Depois multiplicamos pelo seu fator de atividade, que combina o quanto você se move fora da academia com quantos dias treina por semana. É aqui que a maioria das calculadoras erra: elas usam só o nível de atividade e ignoram a frequência de treino, ou o contrário.

O que fazer com o resultado

O TDEE é o ponto de equilíbrio. A partir dele:

Perder gordura: um déficit de 15% a 25% costuma ser o intervalo sustentável. Mais que isso derruba o desempenho no treino e a aderência.
Ganhar massa: um superávit pequeno, de 5% a 15%. Superávit grande não constrói músculo mais rápido — constrói gordura mais rápido.
Manter: o próprio TDEE, ajustando conforme a balança ao longo de três a quatro semanas.

Por que o número pode não bater com a balança

Nenhuma equação acerta o gasto de um indivíduo com exatidão — a margem típica é de 10% para mais ou para menos. Use o resultado como ponto de partida e ajuste pelo que acontece de fato: se o peso não se move em duas ou três semanas, mexa em 100 a 150 kcal e observe de novo.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e TDEE?

A TMB é o gasto em repouso absoluto — o que o corpo consome só para manter as funções vitais. O TDEE é a TMB multiplicada pelo seu nível de atividade, ou seja, o gasto real de um dia com movimento e treino. O TDEE é sempre maior, e é ele que você usa para montar a dieta.

Preciso recalcular o TDEE conforme perco peso?

Sim. O gasto cai junto com o peso, porque há menos massa para manter. Uma boa regra é recalcular a cada 4 a 5 kg perdidos, ou a cada dois meses.

Esta calculadora envia meus dados para algum servidor?

Não. O cálculo acontece inteiramente no seu navegador, em JavaScript. Nada é enviado, salvo ou registrado — você pode conferir desligando a internet depois de a página carregar: ela continua funcionando.

Por que ela pede quantos dias eu treino?

Porque a frequência de treino altera o gasto de forma independente do seu nível de atividade geral. Alguém com trabalho sentado que treina 5 dias por semana tem gasto diferente de alguém com trabalho sentado que treina 2.